Los vegetales tienen menos grasas y calorías

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Está en su naturaleza. Las verduras y las legumbres apenas contienen grasas.

En consecuencia, su aporte calórico no puede ser alto.

Entre todos los nutrientes necesarios para la vida, la grasa es el que aporta mayor valor calórico por gramo: 9 kcal/g, frente a las 7 kcal/g del alcohol o las 4 kcal/g de las proteínas y los hidratos de carbono.

Pero no debemos equivocarnos: nuestro cuerpo necesita grasa. Es un nutriente imprescindible en la dieta; aunque también sea imprescindible consumirla con moderación. Si tomamos como patrón una dieta de 2.000 calorías diarias, solo el 30% debe corresponder a las grasas consumidas (67-70 g), y no más del 9-10% debieran ser grasas saturadas (20 g).

Los alimentos que comemos casi siempre tienen una combinación de ácidos grasos saturados e insaturados.

Los ácidos grasos saturados son más difíciles de asimilar por el organismo y son los responsables del aumento de colesterol en la sangre, sobre todo del LDL (popularmente conocido como ‘colesterol malo’). Y son esas grasas LDL que genera nuestro cuerpo las que cuando se oxidan dañan el tejido interno de las arterias, bien sea por la acción del oxígeno de la sangre o por la de los radicales libres. Todas las grasas animales son altamente saturadas, excepto las del pescado y los mariscos, que son poliinsaturadas. Algunas grasas vegetales, como el aceite de coco y el de palma son muy ricas en ácidos grasos saturados.

Entre los ácidos grasos insaturados se pueden distinguir los monoinsaturados y los poliinsaturados. Los monoinsaturados están presentes en todas las grasas animales y en los aceites vegetales, especialmente en el de oliva. Las grasas monoinsaturadas pueden reducir el colesterol total y el LDL si las consumimos en vez de las saturadas. Pero lo más notable, es que las grasas monoinsaturadas aumentan los niveles en sangre del llamado ‘colesterol bueno’ (HDL).

Por su parte, los ácidos grasos poliinsaturados también reducen el colesterol total y el LDL, pero a diferencia de los monoinsaturados, un consumo excesivo puede reducir el colesterol HDL. Estos ácidos grasos no pueden ser sintetizados por nuestro organismo, por lo que debemos obtenerlos a través de los alimentos. Los de la familia omega 6 se encuentran principalmente en los aceites vegetales de semillas como el maíz, la soja o el girasol; mientras los de la familia omega 3 los obtenemos sobre todo del pescado y el marisco.

Las llamadas grasas ‘trans’ son una creación del hombre. La producción industrial de grasas sólidas de origen vegetal se logra a través de procesos de hidrogenación artificial, una técnica que provoca la formación de ácidos grasos trans.

Las grasas de las verduras y las frutas son siempre insaturadas. Aportan cantidades mínimas de este nutriente, tienen un bajo contenido en calorías y carecen de colesterol.

Por último, apuntar que el contenido en azúcares y otros hidratos de carbono de la mayoría de las verduras que normalmente consumimos tampoco es significativo. Las legumbres y las patatas son ricas en hidratos de carbono complejos de absorción lenta; aunque la velocidad de absorción depende en buena medida de la manipulación que haya recibido el alimento: cuanto más refinados, más alto es su índice glucémico (http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/enfermedades/diabetes/manual_el_indice_glucemi.htm).


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DATOS: energía en kilocalorías por 100 g de verduras crudas y legumbres secas. La hidratación de las legumbres durante los procesos de cocción modifica de forma notable las proporciones de materia prima para un mismo peso y, en consecuencia, su aporte calórico. FUENTE: USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
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