FIBRA

La comunidad científica admite una distinción entre la fibra que se encuentra naturalmente en los alimentos de origen vegetal (fibra dietética) y las fibras sintéticas añadidas en algunos alimentos o las que se utilizan como suplementos dietéticos (fibra funcional).
Dentro de la fibra dietética, hay diferentes clasificaciones en virtud de sus propiedades: fibra soluble e insoluble, viscosa y no viscosa, o fermentable y no fermentable.

FUENTE: USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

DATOS: valores nutricionales por cada 100 gramos de verdura cruda. Los valores varían en los procesos de cocción.

Nuestro organismo no asimila la fibra, por lo que estrictamente no podemos considerarla un nutriente. Sin embargo, la fibra dietética o alimentaria es un elemento esencial para la Correcta digestión de los alimentos, para el correcto funcionamiento del aparato digestivo y para procurarnos sensación de saciedad después de las comidas.

El consumo insuficiente de fibra puede causar estreñimiento, hemorroides, y niveles elevados de colesterol y azúcar en la sangre; mientras el exceso de fibra puede dar lugar a obstrucciones intestinales, diarreas, o incluso deshidratación. Las personas que aumentan el consumo de fibra deben incrementar también el consumo de agua.

La cantidad de fibra presente en la dieta no debe ser inferior a 20 gramos diarios ni superior a 38 (g/día). Además, la fibra que ingerimos debe mantener una proporción equilibrada (±50%) entre fibras insolubles y solubles.

Todos los vegetales contienen ambos tipos de fibra. La suma de ambas es lo que denominamos fibra dietética. Pero existen notables diferencias en los aportes de fibra dietética soluble e insoluble de cada uno de ellos. En la siguiente clasificación los ordenamos por su capacidad para ser fuente destacada de uno de los tipos de fibra: soluble e insoluble.


Todos los vegetales son ricos en fibra.
Entre los mejores ejemplos de alimentos con abundante fibra soluble se encuentran la avena, el salvado de avena, nueces, alubias, guisantes secos, lentejas, manzanas, peras, fresas, frambuesas y arándanos; mientras que en fibra insoluble destacan el pan de trigo entero, cebada, cuscús, arroz integral, todos los cereales preparados para el desayuno, salvado de trigo, salvado de maíz, zanahorias, pepinos, calabacín, apio y tomates.
Si combinamos ambas, estos son los líderes en fibra dietética entre las verduras y legumbres (valores por cada 100 gramos):
1.   Garbanzos 17,40 g
2.   Alubias blancas 15,20 g
3.   Alubias rojas 12,70 g
4.   Lentejas 10,8 g
5.   Guisantes 5,10 g
6.   Habas 4,20 g
7.   Soja 4,20 g
8.   Coles de Bruselas 3,80 g
9.   Remolacha 3,70 g
10.  Col rizada 3,60 g
FIBRA SOLUBLE
Pectinas, beta-glucanos, gomas, mucílagos y algunas hemicelulosas.
FUNCIONES, PROPIEDADES Y BENEFICIOS
Algunas fibras son solubles en agua y forman soluciones muy viscosas o geles durante la digestión. Esta propiedad está relacionada con la capacidad de algunas fibras para retardar el vaciado del estómago, retrasar la absorción de algunos nutrientes en el intestino delgado, y mantener bajos los niveles de colesterol sérico. Las fibras viscosas incluyen pectinas, algunas gomas (por ejemplo, la goma guar), mucílagos (como el psyllium) y beta-glucanos. Investigaciones recientes han revelado que la solubilidad de la fibra no predice con fiabilidad sus efectos fisiológicos.
FIBRA INSOLUBLE
Celulosa, lignina, algunas pectinas y algunas hemicelulosas.
FUNCIONES, PROPIEDADES Y BENEFICIOS
La celulosa, lignina, y algunas hemicelulosas son fibras insolubles, no viscosas. No se disuelven en el agua, pero tienen la capacidad de absorberla. Son relativamente resistentes a la fermentación bacteriana. Este tipo de fibra se encuentra sobre todo en los cereales que son ricos en celulosa, como el salvado de trigo. También son fuente de fibra insoluble las verduras y los granos integrales. Entre sus propiedades está acelerar el tránsito intestinal, lo que reduce el riesgo de padecer estreñimiento. Se degrada poco, por lo que se elimina casi de forma íntegra en las heces.

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