MINERALES

MACROMINERALES (+100 mg / día)

Calcio (Ca)
Magnesio (Mg)
Potasio (K)
Fósforo (P)
Sodio (Na)
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MICROMINERALES (-100 mg / día)

Hierro (Fe)
Cinc (Zn)
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Selenio (Se)
Yodo (I)
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FUENTES: USDA National Nutrient Database for Standard Reference y Centro Médico de la Universidad de Maryland (EE.UU.).

DATOS: valores nutricionales por cada 100 gramos de verdura cruda. Los valores varían en los procesos de cocción.

Los minerales son elementos que se originan en la Tierra, que los organismos vivos no pueden generar por sí mismos. Las plantas obtienen los minerales del suelo, mientras la mayoría de los que forman parte de nuestra dieta provienen directamente de los vegetales o indirectamente a partir de fuentes animales. Los minerales también pueden estar presentes en el agua que bebemos, pero su variedad y cantidad depende notablemente de la localización geográfica de la que proviene. Los minerales que obtenemos de los vegetales también pueden variar de un lugar a otro, ya que el contenido mineral del suelo es lo que determina siempre su variedad y cantidad.

Los minerales regulan el flujo de los líquidos corporales e intervienen en la constitución de los tejidos, la excitabilidad neuromuscular y la elaboración de hormonas.

Al tratarse de micronutrientes, las cantidades que ingerimos son pequeñas, por lo que sus valores se expresan generalmente en miligramos (mg) o microgramos (μg).


1.   Alubias blancas 240 mg
2.   Soja 197 mg
3.   Grelos 190 mg
4.   Ajos 181 mg
5.   Rúcula 160 mg
6.   Col rizada 150 mg
7.   Alubias rojas 130 mg
8.   Garbanzos 105 mg
9.   Espinacas 99 mg
10.  Berros 81 mg

Ca
Calcio

CANTIDADES DIARIAS RECOMENDADAS

Adultos 800-1.200 mg
Embarazadas 1.200 mg
Niños 800 mg
Lactantes 400-600 mg

FUNCIONES, PROPIEDADES Y BENEFICIOS
El calcio contribuye al fortalecimiento de huesos, dientes y encías. Favorece la coagulación de la sangre y ayuda a disminuir los niveles de colesterol, lo que previene enfermedades cardiovasculares Si no se obtiene suficiente calcio de los alimentos, el cuerpo automáticamente lo toma de los huesos. Si este proceso se prolonga a lo largo de los años, los huesos se debilitan y se rompen fácilmente.

1.   Alubias blancas 190 mg
2.   Alubias rojas 182 mg
3.   Lentejas 122 mg
4.   Garbanzos 115 mg
5.   Espinacas 79 mg
6.   Soja 65 mg
7.   Alcachofas 60 mg
8.   Guisantes 56 mg
9.   Judías verdes 53 mg
10.  Cardo 42 mg

Mg
Magnesio

CANTIDADES DIARIAS RECOMENDADAS

Adultos 270-400 mg
Embarazadas 320 mg
Niños 80-170 mg
Lactantes 40-60 mg

FUNCIONES, PROPIEDADES Y BENEFICIOS
El magnesio es necesario para los huesos, las proteínas, para producir nuevas células y para activar las vitaminas del grupo B. Relaja los nervios y los músculos, favorece la coagulación de la sangre, y colabora en la producción de energía. La secreción de insulina también requiere de magnesio. Además, también ayuda en la absorción del calcio, la vitamina C y el potasio.

1.   Alubias blancas 1.795 mg
2.   Alubias rojas 1.464 mg
3.   Lentejas 955 mg
4.   Garbanzos 875 mg
5.   Soja 620 mg
6.   Espinacas 558 mg
7.   Col rizada 491 mg
8.   Ajos 401 mg
9.   Cardo 400 mg
10.  Coles de Bruselas 389 mg

K
Potasio

CANTIDADES DIARIAS RECOMENDADAS

Adultos 4.500-4.700 mg
Embarazadas 4.700 mg
Niños 3.000-3.800 mg
Lactantes 400-700 mg

FUNCIONES, PROPIEDADES Y BENEFICIOS
El potasio permite mantener el equilibrio de agua entre las células y los fluidos corporales. Juega un papel esencial en el buen funcionamiento del corazón. Junto con el sodio, se encarga de regular el balance ácido-base. Las concentraciones de ambos en las células generan los impulsos eléctricos que permiten las contracciones musculares y los impulsos nerviosos.

1.   Lentejas 451 mg
2.   Alubias rojas 415 mg
3.   Garbanzos 366 mg
4.   Alubias blancas 301 mg
5.   Soja 194 mg
6.   Ajos 153 mg
7.   Guisantes 108 mg
8.   Col rizada 92 mg
9.   Alcachofas 90 mg
10.  Berros 76 mg

P
Fósforo

CANTIDADES DIARIAS RECOMENDADAS

Adultos 800-1.200 mg
Embarazadas 1.200 mg
Niños 800 mg
Lactantes 300-500 mg

FUNCIONES, PROPIEDADES Y BENEFICIOS
En combinación con el calcio, el fósforo es necesario para la formación de los huesos y dientes y las células nerviosas. Su presencia en las membranas celulares del cerebro es fundamental: favorece la comunicación entre sus células, mejorando el rendimiento intelectual y la memoria. Es el segundo mineral con más presencia en el cuerpo después del calcio. Abunda tanto en alimentos vegetales como animales.

1.   Acelgas 213 mg
2.   Cardo 170 mg
3.   Alcachofas 94 mg
4.   Apio 80 mg
5.   Espinacas 79 mg
6.   Remolacha 78 mg
7.   Zanahorias 69 mg
8.   Grelos 40 mg
9.   Rábanos 39 mg
10.  Brócoli 33 mg

Na
Sodio

CANTIDADES DIARIAS RECOMENDADAS

Adultos 1.200-1.500 mg
Embarazadas 1.500 mg
Niños 1.000-1.200 mg
Lactantes 120-370 mg

FUNCIONES, PROPIEDADES Y BENEFICIOS
El sodio regula la presión arterial y el volumen sanguíneo. También, el equilibrio de líquidos corporal y el buen funcionamiento de músculos, nervios y corazón. La concentración de sodioen el plasma sanguíneo está relacionada con la presión sanguínea, por lo que una elevada presencia de este nutriente en la dieta puede ocasionar problemas cardiovasculares, hipertensión, retención de líquidos, inflamaciones y formación de cálculos.

1.   Alubias blancas 10,10 mg
2.   Lentejas 7,54 mg
3.   Alubias rojas 6,77 mg
4.   Garbanzos 6,24 mg
5.   Soja 3,55 mg
6.   Espinacas 2,71 mg
7.   Remolacha 2,57 mg
8.   Espárragos 2,14 mg
9.   Puerros 2,10 mg
10.  Acelgas 1,80 mg

Fe
Hierro

CANTIDADES DIARIAS RECOMENDADAS

Adultos 10-15 mg
Embarazadas 30 mg
Niños 10 mg
Lactantes 6-10 mg

FUNCIONES, PROPIEDADES Y BENEFICIOS
El hierro es necesario para la síntesis de hemoglobina y colabora en la renovación de las células sanguíneas, posibilitando el transporte de oxígeno desde los pulmones a los órganos. Refuerza las defensas, participa en el funcionamiento del sistema nervioso central, en el control de la temperatura corporal y de la glándula tiroides, y potencia la capacidad de aprendizaje. Los alimentos ricos en vitamina C favorecen su absorción.

1.   Lentejas 4,78 mg
2.   Alubias blancas 3,67 mg
3.   Garbanzos 3,43 mg
4.   Alubias rojas 2,55 mg
5.   Guisantes 1,24 mg
6.   Ajos 1,16 mg
7.   Habas 1,00 mg
8.   Soja 0,99 mg
9.   Endibias 0,79 mg
10.  Coliflor 0,64 mg

Zn
Cinc

CANTIDADES DIARIAS RECOMENDADAS

Adultos 12-15 mg
Embarazadas 15 mg
Niños 10 mg
Lactantes 5 mg

FUNCIONES, PROPIEDADES Y BENEFICIOS
Este metal es importante en el metabolismo de las proteínas y los hidratos de carbono para el sistema inmune, en la curación de heridas, el crecimiento y la vista. El cinc también favorece el proceso de formación de los huesos y el desarrollo de los órganos reproductivos, favoreciendo el funcionamiento de la glándula prostática. Es un poderoso antioxidante natural, que beneficia la absorción de vitamina A.

1.   Ajos 14,20 µg
2.   Alubias rojas 13,00 µg
3.   Alubias blancas 12,80 µg
4.   Champiñones 9,30 µg
5.   Lentejas 8,30 µg
6.   Garbanzos 8,20 µg
7.   Setas Shiitake 5,70 µg
8.   Guisantes 2,00 µg
9.   Coles de Bruselas 1,60 µg
10.  Soja 1,50 µg

Se
Selenio

CANTIDADES DIARIAS RECOMENDADAS

Adultos 40-70 μg
Embarazadas 65 μg
Niños 20-30 μg
Lactantes 10-15 μg

FUNCIONES, PROPIEDADES Y BENEFICIOS
El selenio es una parte de varias enzimas necesarias para que el cuerpo funcione correctamente. Generalmente, funciona como un antioxidante que trabaja en conjunto con vitamina E. Refuerza la protección contra enfermedades cardiovasculares al mismo tiempo que estimula el sistema inmunológico. El carácter antioxidante del selenio, retarda el proceso de envejecimiento celular, y le otorga propiedades preventivas contra el cáncer.

OTROS MINERALES PRESENTES EN VEGETALES Y HONGOS:

El manganeso (Mn) cumple en nuestro organismo funciones similares a las de otros minerales, que incluso pueden llegar a actuar en su lugar. Participa en reacciones enzimáticas relativas al azúcar en sangre, el metabolismo y la función de la hormona tiroidea. La deficiencia de manganeso es rara en seres humanos. Las fuentes vegetales ricas en manganeso son las nueces y semillas, el germen de trigo y los granos enteros (incluyendo cereales no refinados), las legumbres y la piña.

El cobre (Cu) está presente en la absorción, el almacenamiento y el metabolismo del hierro y en la formación de los glóbulos rojos. Colabora en el suministro de oxígeno al cuerpo. Los síntomas de una deficiencia de cobre son similares a los que provoca la anemia por deficiencia de hierro. Las principales fuentes vegetales de cobre son legumbres como la soja, las lentejas y las alubias blancas. También el cacao sin azúcar o semidulce, los cacahuetes, los cereales enriquecidos, los frutos secos, y los champiñones, tomates, patatas, batatas, plátanos, uvas y aguacates.

El cromo (Cr) es un mineral esencial que juega un papel importante en cómo la insulina ayuda al cuerpo a regular los niveles de azúcar en la sangre. La insulina es la hormona que el cuerpo utiliza para transformar el azúcar, los almidones y otros alimentos en la energía necesaria para la vida diaria. La levadura de cerveza, especialmente la levadura cultivada en suelos ricos en cromo, es una fuente dietética destacable de cromo, como también lo son las setas, la harina de avena, las ciruelas pasas, las nueces, los espárragos, y los granos enteros de cereales. Las verduras, frutas y, en general, los alimentos refinados y procesados (con excepción de las carnes procesadas) tienen bajas cantidades de cromo.

El yodo (I) es un oligoelemento que el cuerpo necesita para producir las hormonas tiroideas, que son esenciales para el crecimiento y desarrollo normal. En nuestro cuerpo, alrededor del 70% o el 80% del yodo está en la glándula tiroides, en el cuello. Solo se encuentra en cantidades significativas en vegetales cultivados en suelos ricos en este mineral. Cuando se da esa circunstancia, el ajo, las alubias blancas (‘Phaseolus lunatus’), las semillas de sésamo, la soja, las espinacas, las acelgas, la calabaza y los grelos son buenas fuentes de yodo. La mayoría de las legumbres no contienen cantidades significativas de yodo.

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