VITAMINAS

HIDROSOLUBLES

Vitamina C
Vitamina B1
Vitamina B2
Vitamina B3
Vitamina B5
Vitamina B6
Vitamina B8
Vitamina B9
Vitamina B12
.

LIPOSOLUBLES

Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K

FUENTE: USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

DATOS: valores nutricionales por cada 100 gramos de verdura cruda. Los valores varían en los procesos de cocción.

Las vitaminas son nutrientes esenciales para que nuestro cuerpo funcione correctamente, para el crecimiento, para la generación de energía y el bienestar general. Con muy pocas excepciones, el cuerpo humano no puede fabricar o sintetizar vitaminas. Solo la vitamina D se puede formar en la piel con la exposición a la luz solar, y las vitaminas K, B1, B12 y el ácido fólico pueden generarse en cantidades muy pequeñas en la flora intestinal.

Por tanto, las obtenemos de los alimentos que ingerimos. En ningún caso pueden reemplazar a esos alimentos. De hecho, no pueden ser asimiladas sin ellos. No aportan energía, pero sin ellas el cuerpo humano no puede aprovechar la que proviene de los alimentos.

Se dividen en dos grandes grupos: hidrosolubles y liposolubles, en función del medio en el que se disuelven, agua y grasas, respectivamente.

Al tratarse de micronutrientes, las cantidades que ingerimos son pequeñas, por lo que sus valores se expresan generalmente en miligramos (mg) o microgramos (μg).


1.   Chiles verdes 242 mg
2.   Pimientos amarillos 183 mg
3.   Chiles rojos 143 mg
4.   Pimientos rojos 128 mg
5.   Col rizada 120 mg
6.   Brócoli 90 mg
7.   Coles de Bruselas 85 mg
8.   Pimientos verdes 81 mg
9.   Coliflor 48 mg
10.  Guisantes 40 mg

Vitamina
C
Ácido ascórbico

CANTIDADES DIARIAS RECOMENDADAS

Adultos 60 mg
Embarazadas 70 mg
Niños 45-50 mg
Lactantes 95 mg

FUNCIONES, PROPIEDADES Y BENEFICIOS
Desempeña un papel importante como antioxidante, protegiendo los tejidos del cuerpo de los daños de la oxidación. Los antioxidantes protegen las células de los efectos de los radicales libres, que pueden causar daños celulares que contribuyen al desarrollo de enfermedades cardiovasculares y cáncer. También es importante en la formación de anticuerpos.

1.   Alubias rojas 0,60 mg
2.   Cebollas 0,46 mg
3.   Soja 0,44 mg
4.   Alubias blancas 0,37 mg
5.   Maíz 0,35 mg
6.   Garbanzos, 0,29 mg
7.   Guisantes 0,27 mg
8.   Lentejas 0,22 mg
9.   Habas 0,20 mg
10.  Ajos 0,20 mg

Vitamina
B1
Tiamina

CANTIDADES DIARIAS RECOMENDADAS

Adultos 1,1-1,5 mg
Embarazadas 1,5 mg
Niños 0,7-1,0 mg
Lactantes 0,4 mg

FUNCIONES, PROPIEDADES Y BENEFICIOS
La tiamina tiene un papel fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono, ayuda a una digestión eficiente, ayuda a la producción de energía, mantiene sano el sistema nervioso, promueve una actividad cerebral saludable y refuerza la memoria.
La mayoría de las frutas y las verduras no son una fuente importante de tiamina.

1.   Champiñones 0,40 mg
2.   Cebollas 0,27 mg
3.   Berros 0,26 mg
4.   Alubias blancas 0,25 mg
5.   Remolacha 0,22 mg
6.   Setas Shiitake 0,21 mg
7.   Espinacas 0,19 mg
8.   Soja 0,18 mg
9.   Tomate 0,15 mg
10.  Espárragos 0,14 mg

Vitamina
B2
Riboflavina

CANTIDADES DIARIAS RECOMENDADAS

Adultos 1,2-1,7 mg
Embarazadas 1,6 mg
Niños 0,8-1,1 mg
Lactantes 0,5 mg

FUNCIONES, PROPIEDADES Y BENEFICIOS
La riboflavina es soluble en agua y muy sensible a la luz. Las flavinas son importantes para el metabolismo de las grasas, proteínas e hidratos de carbono (producción de energía), también para el metabolismo de fármacos y toxinas, y como antioxidante. Protege contra la formación de cataratas, mantiene la integridad de las membranas mucosas, las uñas, la piel y el pelo. Su deficiencia puede afectar la absorción de hierro, y si no se corrige puede causar anemia.

1.   Setas Shiitake 3,87 mg
2.   Champiñones 3,60 mg
3.   Lentejas 2,60 mg
4.   Guisantes 2,09 mg
5.   Soja 1,65 mg
6.   Garbanzos 1,54 mg
7.   Habas 1,50 mg
8.   Alubias 1,22 mg
9.   Brócoli 1,22 mg
10.  Patatas 1,05 mg

Vitamina
B3
Niacina

CANTIDADES DIARIAS RECOMENDADAS

Adultos 13-20 mg
Embarazadas 17 mg
Niños 9-13 mg
Lactantes 5-6 mg

FUNCIONES, PROPIEDADES Y BENEFICIOS
La función principal de la niacina es ayudar a otras enzimas para las reacciones de oxidación-reducción. Ayuda a mantener el sistema nervioso, regular el azúcar en la sangre, mantener la integridad de la piel, ayuda en la síntesis de varias hormonas, es esencial para el metabolismo en la producción de energía, ayuda a que el flujo sanguíneo sea eficiente, y funciona como antioxidante.

1.   Lentejas 2,14 mg
2.   Garbanzos 1,58 mg
3.   Setas Shiitake 1,50 mg
4.   Champiñones 1,49 mg
5.   Guisantes 1,03 mg
6.   Alubias rojas 1,00 mg
7.   Habas 0,97 mg
8.   Endibias 0,90 mg
9.   Coliflor 0,70 mg
10.  Ajos 0,60 mg

Vitamina
B5
Ácido pantoténico

CANTIDADES DIARIAS RECOMENDADAS

Adultos 5 mg
Embarazadas 6-7 mg
Niños 2-4 mg
Lactantes –

FUNCIONES, PROPIEDADES Y BENEFICIOS
El ácido pantoténico es una vitamina soluble en agua. Facilita el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas, proteínas y carbohidratos. Es esencial para el metabolismo de los alimentos, así como en la formación de hormonas y colesterol ‘bueno’. Se encuentra en gran cantidad de alimentos de lo más variado, tanto vegetales como de origen animal.

1.   Ajos 1,24 mg
2.   Lentejas 0,54 mg
3.   Garbanzos 0,53 mg
4.   Alubias 0,53 mg
5.   Habas 0,36 mg
6.   Patatas 0,30 mg
7.   Setas Shiitake 0,29 mg
8.   Tomates 0,27 mg
9.   Col rizada 0,27 mg
10.  Guisantes 0,26 mg

Vitamina
B6
Piridoxina

CANTIDADES DIARIAS RECOMENDADAS

Adultos 1,5-2,0 mg
Embarazadas 2,2 mg
Niños 1,0-1,4 mg
Lactantes 0,3-0,6 mg

FUNCIONES, PROPIEDADES Y BENEFICIOS
La piridoxina solo es absorbida en combinación con la vitamina B12. Es básica para el sistema nervioso, está implicada en las funciones de cien enzimas, en la formación de glóbulos rojos, en la formación de la niacina, en funciones hormonales, en la síntesis del ácido nucleico y en el sistema inmunológico. Ayuda a la formación proteínas y al metabolismo de proteínas y grasas. El aumento de la ingesta de proteínas aumenta la necesidad de vitamina B6.

1.   Garbanzos 557 µg
2.   Lentejas 479 µg
3.   Alubias 463 µg
4.   Habas 423 µg
5.   Soja 303 µg
6.   Pimientos 229 µg
7.   Espinacas 194 µg
8.   Cebollas 166 µg
9.   Espárragos 149 µg
10.  Guisantes 144 µg

Vitamina
B9
Folato / Ácido fólico

CANTIDADES DIARIAS RECOMENDADAS

Adultos 150-200 μg
Embarazadas 400 μg
Niños 50-100 μg
Lactantes 25-35 μg

FUNCIONES, PROPIEDADES Y BENEFICIOS
El folato o folacina se encuentra naturalmente en los alimentos frescos. Es crucial para la síntesis de ADN, para el mantenimiento de la función cerebral y es una parte crítica de líquido cefalorraquídeo.
También es vital en el desarrollo del embrión. Por eso es importante contar con cantidades suficientes antes y durante el embarazo.

1.   Zanahorias 853 µg
2.   Grelos 579 µg
3.   Col rizada 500 µg
4.   Espinacas 469 µg
5.   Lechuga 370 µg
6.   Berros 346 µg
7.   Remolacha 316 µg
8.   Acelgas 306 µg
9.   Hinojo 309 µg
10.  Brócoli 131 µg

Vitamina
A
Betacaroteno / Retinol

CANTIDADES DIARIAS RECOMENDADAS

Adultos 800-1.000 μg
Embarazadas 800 μg
Niños 400-500 μg
Lactantes 375 μg

FUNCIONES, PROPIEDADES Y BENEFICIOS
La vitamina A se considera un antioxidante que ayuda a prevenir el daño de los radicales libres. Ayuda a proteger la piel y todas las membranas mucosas, es esencial para la salud de los ojos, ayuda a combatir las enfermedades inflamatorias como la artritis, protege el sistema inmunológico, retrasa los signos de envejecimiento, y es necesaria para el desarrollo del embrión.

1.   Grelos 2,86 mg
2.   Espinacas 2,03 mg
3.   Acelgas 1,89 mg
4.   Brócoli 1,62 mg
5.   Col rizada 1,54 mg
6.   Remolacha 1,50 mg
7.   Espárragos 1,13 mg
8.   Coles de Bruselas 0,88 mg
9.   Berros 0,70 mg
10.  Zanahorias 0,66 mg

Vitamina
E
Tocoferol

CANTIDADES DIARIAS RECOMENDADAS

Adultos 8-10 mg
Embarazadas 10 mg
Niños 6-7 mg
Lactantes 3-4 mg

FUNCIONES, PROPIEDADES Y BENEFICIOS
Como la vitamina C, la vitamina E juega un papel importante como antioxidante, protegiendo los tejidos del cuerpo de los daños de la oxidación, especialmente las membranas celulares. Nos protege frente a las enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer, los accidentes cerebrovasculares, las infecciones virales, el Alzheimer y otros tipos de enfermedades neurodegenerativas.

1.   Acelgas 830 µg
2.   Col rizada 704 µg
3.   Berros 541 µg
4.   Espinacas 482 µg
5.   Remolacha 400 µg
6.   Grelos 251 µg
7.   Endibias 231 µg
8.   Brócoli 224 µg
9.   Coles de Bruselas 177 µg
10.  Lechuga 126 µg

Vitamina
K
[Antihemorrágica]

CANTIDADES DIARIAS RECOMENDADAS

Adultos 45-80 μg
Embarazadas 65 μg
Niños 10-30 μg
Lactantes 5-10 μg

FUNCIONES, PROPIEDADES Y BENEFICIOS
La vitamina K es soluble en grasa y juega un papel fundamental en la coagulación de la sangre. Regula los niveles de calcio en la sangre y activa al menos tres proteínas implicadas en la salud ósea.
La vitamina K no se almacena bien en el cuerpo, pero muchos alimentos la contienen, por lo que se obtiene fácilmente en la dieta.

La vitamina B12 está presente en pescados, carnes, huevos y productos lácteos. Solo los champiñones contienen pequeñas cantidades (0,04 μg/100 g).
La vitamina D la fabrica el cuerpo después de la exposición a la luz solar. Algunos hongos contienen pequeñas cantidades (p.e. Shiitake 0,40 μg/100 g).

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